Dieta DASH - prawidłowe żywienie w prewencji udaru

Warzywa i owoce ze względu na wysoką zawartość błonnika, potasu oraz witamin, takich jak: kwas foliowy, E,C i beta-karoten, powinny się znaleźć w każdym posiłku i/lub przekąsce. Codziennie należy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców (wielkość porcji: 1 szklanka warzyw liściastych, 1/2 szklanki warzyw gotowanych rozdrobnionych, 1 szklanka soku warzywnego naturalnego bez dodatku soli, 1 średni owoc, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych owoców drobnych, 1/4 szklanki owoców suszonych, niepełna szklanka soku)

Pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: pieczywo pełnoziarniste, razowe i typy graham, ryż brązowy niełuskany, kasza gryczana i jęczmienna, makarony razowe oraz płatki owsiane, ze względu na duża zawartość błonnika, witaminy z grupy B, kwasu foliowego i składników mineralnych powinny być wybierane znacznie częściej niż bardziej przetworzone produkty zbożowe, jak np. jasne pieczywo. Produkty zbożowe najlepiej spożywać w ilości 7-8 porcji dziennie ( wielkość porcji: 1 kromka chleba razowego, 1/2 szklanki gotowanego ryżu brązowego, kaszy lub makaronu, 30 g płatków owsianych)

Dodatek garści niesolonych orzechów (szczególnie włoskich i migdałów) do podstawowych posiłków lub jako przekąska 4-5 razy w tygodniu jest dobrym sposobem ochrony układu krążenia. Te właściwości orzechów wynikają z wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Orzechy są również cennym źródłem magnezu, który korzystnie wpływa na układ krążenia. Trzeba jednak pamiętać, że porcja orzechów jest bardzo kaloryczna (100 g dostarcza ponad 600 kcal). Warto również sięgać po wartościowe dla zdrowia nasiona słonecznika czy dyni i dodawać je do potraw lub jeść jako przekąskę.

Należy ograniczyć, a najlepiej wyeliminować spożycie tłustych produktów mięsnych, zawierających niekorzystne dla układu krążenia nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak: boczek, smalec, tłuste wędliny, skóra drobiu, tłuste kawałki mięsa, oraz półtłustych produktów mlecznych, w tym tłustych serów żółtych czy topionych i śmietany. Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego powinien zostać zastąpiony przez olej roślinny – do smażenia oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a na zimno olej lniany, rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i oliwa z oliwek. Zalecane ilość tłuszczu to 3 porcje dziennie (wielkość porcji: 1 łyżeczka oleju roślinnego lub margaryny, 1 łyżeczka niskotłuszczowego majonezu).

Źródłem białka w diecie powinny być ryby (szczególnie morskie), chude mięso (np. drobiowe), chude produkty mleczne (np. jogurty, chude twarogi) oraz nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, bób). Udział mięsa w diecie należy ograniczyć na korzyść dań jarskich zawierających nasiona roślin strączkowych (fasola biała i czerwona, bób, cieciorka, soja) oraz różnorodnych warzyw. Co najmniej 2 razy w tygodniu warto jeść tłuste ryby morskie zawierające korzystne dla układu sercowo-naczyniowego kwasy tłuszczowe omega-3. Chude produkty mleczne powinno się spożywać w ilości 2-3 porcji dziennie (wielkość porcji: 1 szklanka chudego mleka, 1 szklanka jogurt, 2 plasterki sera białego).

Niezbędne jest ograniczenie ilości soli do 5 g, czyli łyżeczki dziennie. Warto zapamiętać, że wlicza się w to także sól pochodzącą z produktów przetworzonych, takich jak wędliny,m sery, pieczywo, konserwy czy marynaty. Nadmiar soli w diecie prowadzi do ryzyka nadciśnienia, które może być przyczyną udaru mózgu.

Należy utrzymać masę ciała w normie. Pomocne jest w tym zdecydowanie ograniczenie, a nawet wyeliminowanie z diety cukru, słodkich napojów, deserów i ciasteczek.

Warto się starać być aktywnym fizycznie (prace domowe, spacery, pływanie). Aktywność fizyczna nie tylko zapobiega nadciśnieniu, lecz także pomaga w regulacji ciśnienia, gdy nadciśnienie już występuje. Ponadto codzienny ruch poprawia ogólną kondycję i samopoczucie. Zaleca się 30 min umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie. Swoją aktywność zawsze skonsultuj najpierw z lekarzem.